El entrenamiento básico a diferentes niveles en planes trimestrales

Cada uno disponemos de unas condiciones físicas diferentes y, cuando se trata de emprender un entrenamiento específico, podemos adaptar las sesiones de preparación de un modo completamente personal

Chema Arguedas -Fotos Juan Carlos Alvaré - 11/02/2019 11:30

Entrenamiento básico por niveles en planes trimestrales

Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta.

Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas.

Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas.

El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.

La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.

El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.

Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.

Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.

A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.

Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.

Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello...

LA "ENTRENOCALCULADORA"

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).

De qué hablamos cuando hablamos de...

50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.

60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.

70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.

80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.

90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos".

' = minuto/s

" = segundo/s (3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos).

Fuente:https://www.ciclismoafondo.es